| Counter Strike Portal - csportal.sk | Ostatné | Offtoppic |
| Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 00:10 |
|---|---|
 |
|
|
Takze sem mozte pisat svoje postrehy, plany, napady, tipy a triky ohladom cvicenia atd. ja sem postupne budem hadzat nejake plany co som vypracoval a odskusal, ochotne poradim nieco aj na icq. Nicco oplati sa kupit si 100% Protein a BCAA (aminokyseliny)/Glutamin (obdoba) uzivat to treba v zavislosti od toho, ako rychlo chces pribrat, ale v zaklade: Protein: 2-3x denne (zarobit podla navodu): 1.rano (moze/nemusi byt, zalezi ci chcete rast rychlo alebo tvarujete) 2.do 30min. po cviceni (nosim si ich so sebou a vychlastam v satni) 3. pred spanim (toto mosi byt, cez noc svaly rastu najviac ) *ak mate den volna v treningu, uzivajte len rano a vecer BCCA/Glutamin: s glutaminom nemam velke skusenosti, BCAA mam overene na sebe, pomaha to (hlavne znizuje svalovice a rychlejsie regeneruje svaly - mozete trenovat o dost tvrdsie) Davkovanie: 1.Glutamin podla navodu alebo si nechajte poradit niekym kto uziva. davajte do 5min. po cviceni a pred spanim, ak mate volny den, len pred spanim. 2. BCAA - tak isto, berte 3-4 tablety, v zavislosti od druhu, kvality atd., najlepsie poradia v predajni Ohladom stravy ak chcete nabrat, jedzte cim viac masa (hydina,hovadzie,ryby, bravcove ma nizke hodnoty, ale ako energeticka zasoba pre telo je celkom pouzitelne), jedzte strukoviny, vela zeleniny a ovocia [cca 50g zeleniny na kazdych 10kil hmotnosti]). Samozrejme musli a mliecne vyrobky su len vitane a pite vela vody (rychlejsie sa vam roznesu ziviny do svalov). Samozrejme sa vyvarujte vyprazanemu a mastnym jedlam, fastfoodom a pod (1 den v tyzdni si to dopriat mozte) alkohol a cigarety tiez nepomahaju rastu (cigy sa este daju prezit, ale urcite nepite ZIADEN alkohol v den ked ste cvicili [neulozi sa vam takmer ziadna svalova hmota]). Tak z uvodu mate nieco o strave, jeden planik pridam hned zajtra aj s vysvetlenim. A nezabudnite, NO PAIN NO GAIN, necakajte ze za mesiac ste ako dvojkridlove dvere Mať sex je ako hrať bridž. Buď máš vynikajúceho partnera, alebo kurevsky dobrú ruku A computer is like.. air conditioning: it becomes useless when you open windows 90% mozgu tvorí kvapalina. U niektorých brzdová. Hádky na internete sú ako Paralympiáda, aj ked vyhráš, stále si retardovaný. |
|
| Príspevkov: 555 • Bydlisko: • TO PYCO! • Založený: 04.12.06 |  |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 00:36 |
|
|
|
takze moja insomnia ma prinutila hodit sem ten planik hned na konci najdete vysvetlivky znaciek, po kazdom dni (budu oznacene A,B,C...) vysvetlivky k roznym cvikom. Toto je objemovy trening, preto cvicte so strednymi vahami (nepresilujte sa zbytocne) a pekne pomaly, napr na benchi ak cinku tlacite hore 2s, dolu musite ist 5-6s (sval zabera aj ked ten pohyb smerom dolu brzdi) Takto to funguje pri kazdom cviku. Ak chcete aby sa vam svaly tvarovali poriadne, musite mat dobre techniky cvicenia, nehanbite sa opytat, ako sa ktory cvik robi, ved kazdy raz zacinal. A – Prsia + Biceps Benchpress (vsetky 3 varianty) R+4x12,10,8,8(6) Jednorucne tlaky (3 varianty) 3x12,10,8 Rozpazovanie (3varianty) 3x12,10,8 Pullover 2/3x12,10,8 takze na zaciatok bench (striedajte vsetky druhy (sikmy hore,dolu a rovny), rovnako aj tlaky jednoruciek a rozpazovanie (kazdy krat by ste mali mat jeden z tychto cvikov rovno, jeden sikmo hore a jeden sikmo dole. Uz je na vas ako to skombinujete, je dobre to obmienat cim viac (svaly su v "shocku" a rastu rychlejsie) Jednorucne zdvihy v stoji/sede 3x12,10,8 Kladivove zdvihy v sede/stoji 3x12,10,8 Izolovany zdvih v predklone 3x12,10,8 Jednorucny zdvih (vytacanie predlaktia) v sede/stoji kombinujte s Kladivami v sede/stoji tak, aby ste vzdy mali raz sed a raz stoj. Izolovany zdvih v predklone, odporucam najst niekde na internete video ohladom tohto, tazko sa to popisuje, alebo sa skuste opytat nejakeho trenera vo fitku. B – Nohy Drepy 4x12,10,8,8(6) [posledne 2 serie klesat s vahou] Leg-press 4x12,10,8,8(6) Predkopavanie 3x12,10,8 Zakopavanie 3x12,10,8 myslim, ze tu nieje velmi co vysvetlovat, drep robte hlboky, tzn. idete nizsie ako do praveho uhla v kolenach, posledne 2 serie su takzvane zhadzovane, (ak ste v prvej mali povedzme 70kg, v druhej 80kg tak na 3 si date 70 a na stvrtu 60, jednoducho koncite s nizsou vahou nez ste zacali) Ostatne cviky su myslim jasne. Vypony v stoji/sede 3x15 ide o cvik na lytka, striedajte tieto cviky, po pripade si mozete dat aj oba naraz s nizsimi vahami C – Ramena + Triceps Vojensky tlak/zahlavu/jednorucky 4x12,10,8,8(6) Rozpazovanie v stoji 3x12,10,8 Rozpazovanie v predklone/predpazovanie v stoji 3x12,10,8 Striedajte tieto tri varianty tlakov, kazda je zamerana primarne na inu hlavu ramenneho svalu (vojensky predna delta, tlak za hlavu zadna delta, jednorucne tlaky stredna delta) rozpazovanie v predklone je dost narocny cvik na techniku, odporucam len skusenejsim, ostatni robte predpazovane (sucastne obe ruky do vysky ramien, nie nad hlavu) Francuzsky tlak dolu hlavou/Uzky tlak 3x12,10,8 Stahovanie kladky 3x12,10,8 Kick-back 3x12,10,8 (aj moznost cvicenia na kladkach) Francuzske tlaky dolu hlavou setria viac klby v lakti, uzky tlak je jednoducho ako na kazdy extenzor (sval, ktory vystiera) zakladnym a najlepsim objemovym cvikom. Tieto dva cviky striedajte po tyzdni. Stahovanie kladky je opat o cistej, striktnej technike, takze sa informujte ako to ma vyzerat. Kick-back tento cvik je velmi dobry na triceps, osobne ho cvicim rad. Ked sa naucite techniku a nebudete sa chciet predvadzat s vahami na jej ukor, uvidite rychly efekt D – Chrbat Zhyby/kladka pred seba aj za seba 4x12,10,8,8(6) Pritahy velkej cinky/jednorucne/v sede na stroji 4x12,10,8,8(6) [obmienat uchopy] Veslovanie 3x12,10,8 Hyperextenzia/Mrtvy tah 3x15-20 Zhyby mozete robit samostatne alebo s protivahou (ak nemate chrbat ako letisko odporucam protivahu ) Stahovanie kladky na chrbat striedajte po tyzdni a mente aj sirku uchopu. Pritahy - pre zaciatocnikov odporucam cvicit tento cvik na stroji (v sede), stroj vyzera ako motorka, nastavenie vam vysvetli personal. Skusenejsi mozu striedat vsetky tri varianty, ja osobne vyznavam jednorucky, da sa lepsie sustredit na cistotu. Hyperextenzia/Mrtvy tah - tak toto je posledna cast chrbta, vzpriamovac. Nikdy ho nezanedbavajte, lebo vam raz sekne pri drepoch v krizoch Pre zaciatocnikov odporucam hyperextenziu, ak sa vam vlastna vaha bude zdat lahka, zoberte si zavazie. Skusenejsi nech sa pustia do "mrtvakov", ja som mal lepsi progress ked som ich cvicil v seriach ako ostatne svaly, tzn 12 10 8 8 (6), s tym, ze pri predklone treba krcit kolena a tyc pustat len tesne pod ich uroven. *- Brucho Skracovacky/ Sikme kratke brusaky na sikmej lavici/Dobre rano kombinovat s Predkopavanie na rimskej stolici/ Pritahy noh na lavici/Stahovania lan v kľaku prva seria cvikov je na horne/stredne brusne svalstvo, kombinujte s dolnym (druha seria cvikov) vzdy po 1 cvik. Dobre rano - v sede sa preklanate s opierkou na hrudnik a dvihate zavazie (nie v kazdom fitku ho maju) Stahovanie lan - klaknete si pod kladku, kde ste cvicili stahovanie na triceps, upevnite lana (vacsinou ich vo fitku najdete), nastavite sa tak, aby ked sa dotknete celom zeme, mali by ste mat v kolenach pravy uhol. Lana drzite vedla krku a s vystretym chrbtom sa predklanate az po zem a dvihate asi v rozpati 75 stupnov) Najlepsie, ak si to o5 nechate vysvetlit Tak, tolko moja 1. objemovka, postupne budem pridavat dalsie, ak mate zaujem o nieco konkretne, kludne napiste na icq alebo sem. Mať sex je ako hrať bridž. Buď máš vynikajúceho partnera, alebo kurevsky dobrú ruku A computer is like.. air conditioning: it becomes useless when you open windows 90% mozgu tvorí kvapalina. U niektorých brzdová. Hádky na internete sú ako Paralympiáda, aj ked vyhráš, stále si retardovaný. |
|
| Príspevkov: 555 • Bydlisko: • TO PYCO! • Založený: 04.12.06 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 00:52 |
 |
|
|
ty si nesral ? bencpres si davas ze na sikmej 12,10,8 na rovnej 12,10,8 na sikmej dole 12,10,8 potom si na to jebnes jednorucky takisto a aj rozpazovacky ci blbo som to pochopil? nechaaapem napis co cvicis na prsa v nejaky den [aj tak si nesral a si calado] |
|
| Príspevkov: 322 • Založený: 14.07.07 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 09:13 |
 |
|
|
To ked nebudem cvicit jak Dyma budem jak on co bral volaku to kravinu ? Haluska ale ved aj doma sa to da zariadit nejakymi cvikmi a nemosi sa chodit do posilky ci mosi? Bo mne sa nesce zas tak ako. Mne staci pribrat ja nemusim byt svalnaty ale doma by som mohol daco to by nebol problem Ako co som cital to teraz ze serus hento co davas Ale ja mosim neco pribrat ved som jak pol pastelky kua Upravil j0jiii zap. 08/07/2008 09:51 |
|
| Príspevkov: 492 • Založený: 01.01.07 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 09:39 |
 |
|
|
bol som vcera 2 hodiny vo fitku a vecer som sa spil jak svina taze sa asi neulozilo nic |
|
| Príspevkov: 41 • Založený: 17.04.08 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 09:58 |
 |
|
|
mierna spanielska dedina ale pochvala jednoznacne |
|
| Príspevkov: 1963 • Založený: 03.10.06 |  |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 11:00 |
|
|
|
j0jiii doma potrebujes tiez mas ake take vybavenie, inak mozes len klikovat a drepovat, chodit do fitka nie je zas ani financne a ani casovo tak narocne, efekt sa dostavi rychlejsie a svaly budu vyzirat lepsie (sak o to ti ide ne? ) nicco heh, nevadi mne sa obcas tiez zadari majo no jo, tak ono pisal som to s predpokladom, ze clovek, co to cita, nie je uplny amater, pre takych internetove plany vyznam nemaju, oplati sa im zobrat si na mesiac trenera, nech zistia ako sa cvici a potom mozu uz pouzivat plany od inych etc... Mať sex je ako hrať bridž. Buď máš vynikajúceho partnera, alebo kurevsky dobrú ruku A computer is like.. air conditioning: it becomes useless when you open windows 90% mozgu tvorí kvapalina. U niektorých brzdová. Hádky na internete sú ako Paralympiáda, aj ked vyhráš, stále si retardovaný. |
|
| Príspevkov: 555 • Bydlisko: • TO PYCO! • Založený: 04.12.06 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 14:43 |
|
|
| niccoteen : 2 hodiny vo fitku a to co si tam preboha robil? 5 minutove prestavky medzi seriami? | |
| Príspevkov: 322 • Založený: 14.07.07 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 20:30 |
|
|
|
kaslem na svaly aby som vyzeral jak Van dame ja nemosim ja chcem len aby som mal aspon tych 75 Kilo kua Toe secko |
|
| Príspevkov: 492 • Založený: 01.01.07 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 08/07/2008 22:52 |
|
|
|
kupim si 5 litrov vina a to je inaci trening funky..pockaj to N.O. TRNAVA ALKOHOL!!!Nikdy ta neopustíííím,nikdy sa ta nevzdáááááááám |
|
| Príspevkov: 182 • Založený: 21.06.08 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 09/07/2008 01:43 |
 |
|
kedy ideme do posilky? |
|
| Príspevkov: 161 • Bydlisko: • MartiN CitY • Založený: 23.10.06 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 20/07/2008 23:57 |
 |
|
|
neviem ja by som to nepretahoval na 4 dni radsej by som spojil chrbat s nohami je to setrnejsie a drepy s cinkou radim od 80 a vyssie zalezi od vahy pouzivat opasok lebo vam jebnu klby a si dopeu . a hlavne sa sustredit na to co cvicis k jedlu 5-6krat dene jest...na objem teda cize viacmenej tuk ale aj svaly gainer a vecer nejaky tvaroh obsahuje kasein co je bohaty na aminokyseliny a dobre na travenie vecer odporucam |
|
| Príspevkov: 7 • Založený: 13.06.08 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 21/07/2008 01:43 |
|
|
|
chrbat a nohy dokopy? uff, no neviem, mne osobne by sa nechcelo byt tam 2.5 hodky, pochybujem, ze sa dokazes sustredit dost na to aby si to oboje odcvicil poriadne a poctivo predsalen na nohy 5-6cvikov (zalezi od programu) na chrbat aspon 4, ja si davam kazdy druhy tyzden 5, este ak mas sparringa, tak to je na pol dna robota, 4 dni su podla mna tak akurat. opasok ti s klbmi nic neurobi moj, to je koli pruhu a platnickam, ak robite drepy poctivo, neprehanate to s vahami, svaly slachy a klby sa do urcitej miery prisposobia, ale od 100-110 radsej uz bandaze na kolienka Mať sex je ako hrať bridž. Buď máš vynikajúceho partnera, alebo kurevsky dobrú ruku A computer is like.. air conditioning: it becomes useless when you open windows 90% mozgu tvorí kvapalina. U niektorých brzdová. Hádky na internete sú ako Paralympiáda, aj ked vyhráš, stále si retardovaný. |
|
| Príspevkov: 555 • Bydlisko: • TO PYCO! • Založený: 04.12.06 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 21/07/2008 08:08 |
 |
|
|
funky vydno ze sa vyznas ...mne staci doma hrazda par stoliciek na kliky a v pivnici vrece na zabuchanie a zakopanie a ak nie tak zavolam chalanom a ideme na sparing Lepšie sediet v malej krčme, ako robit vo velkej fabrike. |
|
| Príspevkov: 42 • Založený: 06.07.08 |  |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 21/07/2008 08:08 |
|
|
|
ale pochvala ti urcite patri Lepšie sediet v malej krčme, ako robit vo velkej fabrike. |
|
| Príspevkov: 42 • Založený: 06.07.08 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 03/10/2008 18:43 |
 |
|
|
ale jedna VEC ja tiez posilujem a viem zhruba co a ako ale toto je podla mna hlavna pointa to mi raz povedal jeden BUCHAC ze nieje podstatne vela cvicit ale menej a poriadne!!! <3 eX |
|
| Príspevkov: 103 • Založený: 30.07.08 |  |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 03/10/2008 18:56 |
|
|
|
no ja som bol dnes na telesnej v posilke a na tyzden mi stacilo |
|
| Príspevkov: 1963 • Založený: 03.10.06 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 03/10/2008 19:33 |
|
|
|
vy ste lampy kratky-proces ... 5 hamburgerov denne by mohlo stacit |
|
| Príspevkov: 322 • Založený: 14.07.07 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 04/10/2008 11:25 |
 |
|
|
no chalani keby ste chceli mam paradny fitness program tak mozem oskenovat len problem mi bude robit upload sem na stranku kedze som lama takze kto chcem najprv mi to musi vysvetlit alebo poslem emailom ~}Gondil{~ U1ak |
|
| Príspevkov: 91 • Založený: 15.09.08 | |
| RE: Fitness a cvicebne plany | 04/10/2008 13:23 |
|
|
| ale prosimta ... super cvicebny program je kazdy mesac v novom muscle ... furt nieco nove .... kazdy si musi vyskusat hocico , az nakonec pride na to ako sa mu najlepsie cvici | |
| Príspevkov: 322 • Založený: 14.07.07 | |
|
|
